Как научиться снимать мышечное напряжение?

Эти про­с­тые уп­раж­не­ния по не­сколь­ко ми­нут мож­но вы­пол­нять каж­дый день – до­ма или на ра­бо­те.

УП­РАЖ­НЕ­НИЕ 1

По­гру­зить­ся в ти­ши­ну

Мы жи­вем в ми­ре, пе­ре­пол­нен­ном раз­но­об­раз­ны­ми шу­ма­ми и сиг­на­ла­ми: гро­хот ва­го­нов мет­ро, гул ав­то­ст­рад, гу­де­ние ком­пью­те­ра, те­ле­фон­ные звон­ки…

И как ре­зуль­тат уро­вень на­ше­го стрес­са рас­тет про­пор­ци­о­наль­но ко­ли­чест­ву зву­ков, вби­ра­е­мых на­ми бо­лее или ме­нее осо­знан­но. А если к это­му при­ба­вить еще и гул на­ших внут­рен­них диа­ло­гов с са­ми­ми со­бой… Как в та­ких усло­ви­ях до­стичь по­коя и рав­но­ве­сия?

На­до на­чать с ти­ши­ны – в се­бе и во­круг се­бя. Хо­тя бы в те­че­ние ча­са, или од­но­го ут­ра, или од­но­го дня. Поль­зуй­тесь каж­дой воз­мож­ностью, что­бы ор­га­ни­зо­вать се­бе прост­ранст­во ти­ши­ны.

Как? Про­слу­шав но­вос­ти, вы­клю­чай­те ра­дио, отвык­ни­те от при­выч­ки ра­бо­тать за ком­пью­те­ром под му­зы­ку, вре­мя от вре­ме­ни хо­тя бы на час от­клю­чай­те мо­биль­ный те­ле­фон, по­про­буй­те не­де­лю про­жить без те­ле­ви­зо­ра, а иног­да ужи­най­те в ти­ши­не. Это не толь­ко по­мо­жет до­стичь боль­ше­го внут­рен­не­го по­коя и яс­нос­ти ума, но и от­кро­ет вам но­вый спо­соб при­сут­ст­во­вать в собст­вен­ной жиз­ни и жиз­ни ва­ших близ­ких.

УП­РАЖ­НЕ­НИЕ 2

Най­ти рав­но­ве­сие

По­за де­ре­ва, од­на из са­мых про­с­тых в йо­ге, по­мо­га­ет гар­мо­ни­зи­ро­вать на­шу умст­вен­ную и фи­зи­чес­кую энер­гию. Уп­раж­не­ние мож­но вы­пол­нять ут­ром или ве­че­ром, по воз­мож­нос­ти – днем на ра­бо­те.

Встань­те, вы­пря­ми­те спи­ну, на­правь­те взгляд пря­мо пе­ред со­бой.
Под­ни­ми­те пра­вую но­гу, со­гнув ее в ко­ле­не и отве­дя в сто­ро­ну, упри­тесь сто­пой во внут­рен­нюю по­верх­ность бед­ра ле­вой но­ги.
Ле­вую ла­донь по­ло­жи­те на ле­вое бед­ро.
До­стиг­нув рав­но­ве­сия, со­еди­ни­те ла­до­ни на уров­не сол­неч­но­го спле­те­ния.
По­ста­рай­тесь удер­жать­ся в по­зе 10 се­кунд, ды­ша мяг­ко и глу­бо­ко, без за­дер­жек.
Спле­ти­те паль­цы рук, раз­вер­ни­те ла­до­ни квер­ху, вы­тя­нув ру­ки над го­ло­вой, слов­но вы хо­ти­те от­толк­нуть от се­бя не­бо.
Пов­то­ри­те то же са­мое с ле­вой но­ги.



УП­РАЖ­НЕ­НИЕ 3

Дать от­дох­нуть гла­зам

Рас­пла­та за ча­сы, про­ве­ден­ные пе­ред мо­ни­то­ром, – тя­же­лая го­ло­ва и бо­ли в об­лас­ти шеи. Осво­бо­дить­ся от при­чи­ны этих не­ду­гов – глаз­но­го на­пря­же­ния – по­мо­гут уп­раж­не­ния йо­ги. Глаз­ные мыш­цы, как и лю­бые дру­гие, нуж­да­ют­ся в тре­ни­ров­ке.

Сядь­те на стул, вы­пря­ми­те спи­ну. Ступ­ни ног на по­лу, ру­ки ле­жат на бед­рах ла­до­ня­ми вверх.
Пред­ставь­те, что пе­ред ва­ми боль­шие круг­лые ча­сы со стрел­ка­ми и циф­ра­ми и что вы, не ше­ве­ля го­ло­вой, пе­ре­ме­ща­е­те взгляд от 12 до 6 ча­сов, от 1 до 7, от 2 до 8 ча­сов и так да­лее, по­ка не прой­де­те пол­ный круг ци­фер­бла­та.
То же са­мое пов­то­ри­те в об­рат­ную сто­ро­ну.



При ус­та­лос­ти глаз мож­но при­бег­нуть к тех­ни­ке рас­слаб­ле­ния «пал­минг» (от ан­гл. palm – «ла­донь»), при­ду­ман­ной аме­ри­кан­ским оф­таль­мо­ло­гом Уиль­я­мом Бейт­сом (William Beytes)*. По­три­те ла­до­ни, что­бы их разо­греть, при­крой­те ими гла­за, слег­ка со­гнув паль­цы. Оста­вай­тесь в та­ком по­ло­же­нии 5 ми­нут, сос­ре­до­то­чив­шись на глу­бо­ком но­со­вом ды­ха­нии.

УП­РАЖ­НЕ­НИЕ 4

Осво­бо­дить те­ло

Под воз­дейст­ви­ем стрес­са на­ше те­ло на­пря­га­ет­ся и те­ря­ет гиб­кость. Что­бы из­ба­вить­ся от на­коп­лен­но­го за день на­пря­же­ния, каж­дый ве­чер вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние, ко­то­рое спе­ци­а­ли­с­ты по те­лес­но­ори­ен­ти­ро­ван­ной те­ра­пии час­то при­ме­ня­ют в на­ча­ле се­ан­са.

На­день­те мяг­кую, не стес­ня­ю­щую дви­же­ний одеж­ду. Ляг­те на спи­ну, по воз­мож­нос­ти пря­мо на пол, слег­ка раз­ве­дя ру­ки и но­ги.
За­крой­те гла­за и сде­лай­те не­сколь­ко ров­ных, мяг­ких вдо­хов и вы­до­хов.

www.zhinka.info