Плохой сон сказывается на нашем весе

Если ложиться спать без ужина, сон может нарушаться из-за болезненных ощущений со стороны желудка. А перегруженный желудок давит на диафрагму, что препятствует нормальной работе легких.

Отсюда – чувство нехватки воздуха, трудности с засыпанием либо поверхностный сон. Кроме того, недостаточное снабжение мозга кислородом может вызвать тяжелые сновидения.

Плохой сон сказывается не только на нашей внешности и самочувствии, но и на нашем весе. Чем хуже и короче сон, тем сложнее нам поддерживать хороший вес.

Сегодня мы в среднем недосыпаем ночью как минимум часа два. А это влияет на уровень гормонов, регулирующих аппетит. Из-за недостатка сна падает уровень лептина (гормона сытости), зато уровень кортизола (гормон стресса) и грелина (гормон голода) поднимается.

Увы, чем меньше мы спим ночью, тем больше едим днем. Каким же будет хороший ужин? Конечно, это зависит от наших индивидуальных потребностей и режима дня.

В идеале его калорийность не должна превышать 15–17% от суточной потребности в энергии. Что в среднем составляет от 280 до 350 ккал». Если вы не сидите на строгой диете, забудьте о «правиле» не есть после 18.00.

Ложиться голодным, то есть спустя 3–4 часа после ужина, не стоит.

Лучше всего, если последний прием пищи состоится примерно за 2 часа до сна». В целом же хороший ужин должен начинаться… с завтрака.

Это заметить легко: чем он скромнее, тем сильнее хочется есть вечером. Кроме того, чем больше сладкого мы едим на завтрак, тем больше дневной выброс инсулина, а значит, тем сильнее будет вечерний аппетит.

С утра лучше всего выбирать из таких продуктов, как нежирная ветчина, яйцо, йогурт, сыр, орехи, овсяные хлопья, богатое кальцием соевое молоко.

В этих продуктах есть животные или растительные протеины, которые содержат в себе аминокислоты, способствующие выработке суточных нейромедиаторов.

Точно так же и утренняя ложка меда дает импульс вечерней выработке триптофана и улучшает синтез серотонина. А это значит, если мы хорошо позавтракали и разумно пообедали, то будем гораздо лучше спать ночью. Если, конечно, и поужинать тоже не забудем.

Что мешает нам заснуть

Конечно же, кофе, кола и чай – и черный, и зеленый. Содержащийся в них кофеин способствует производству дофамина и норадреналина – нейромедиаторов, которые делают нас более энергичными.

Действие кофеина длится шесть часов, поэтому лучше не пить кофеиносодержащих напитков после 17.00. Казалось бы, алкоголь только облегчает засыпание.

Но как только он усваивается организмом, человек просыпается, и ему трудно снова заснуть. Наконец, жирное, жареное, острое: такие блюда замедляют пищеварение и повышают температуру тела, что может привести к трудностям засыпания и вызвать бессонницу.

Так что от колбас, копченостей, сыров, соусов, жаренного во фритюре и промышленных сладостей лучше отказаться. Снизить нежелательный эффект (да и вообще заснуть спокойнее) помогут травяные чаи и отвары.

Перечная мята, пассифлора, ромашка, валериана усыпляют как вместе, так и по отдельности. А в сочетании с мелиссой они благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и способствуют пищеварению.

www.zhinka.info