11 продуктов, которые помогут вашим костям

Когда речь идёт о построении здоровых, прочных костей, сразу же вспоминаются два ключевых питательных вещества: кальций и витамин D. Кальций поддерживает костевую и зубную структуру, в то время как витамин D улучшает поглощение кальция и способствует росту костей.
Взрослые в возрасте до 50 лет должны получать 1 000 мг. кальция и 200 МЕ витамина D в день. Взрослым старше 50 лет рекомендуется 1 200 мг. кальция и 400 - 600 МЕ витамина D каждый день. Получить эти питательные вещества можно из 11нижеприведённых продуктов.

Йогурт
Один стакан йогурта может быть замечательным способом получения ежедневной нормы кальция. Обезжиренный простой йогурт содержит 30 % необходимого в день кальция и 20 % витамина D.

Молоко
200 мл. обезжиренного молока - это 90 калорий, но это также 30 % вашей суточной кальциевой дозы.

Творог
Только потому, что творог полон кальция, не следует употреблять его в избытке (килограммы не помогут вашим суставам!). Всего лишь 30 гр. этого кисломолочного продукта содержит больше чем 30 % суточной нормы кальция.

Сардины
У этих крошечных рыб удивительно высокие уровни и витамина D, и кальция. И хотя они выглядят немного необычно, зато обладают восхитительным вкусом в пастах и салатах.

Яйца
Яйца содержат всего лишь 6 % вашей ежедневной нормы витамина D, однако, этот продукт - быстрый и легкий способ получить данный витамин. Не используйте яичные белки, - они очень калорийны, - витамин D находится в желтках.

Лосось
Лосось известен тем, что он содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для здоровой сердечно-сосудистой системы, но 80 - граммовый кусочек лосося содержит больше чем 100 % витамина D.

Шпинат
Не употребляете молочные продукты? Шпинат станет для вас новым способом пополнить организм кальцием. Одна чаша рубленного шпината содержит почти 25 % ежедневной кальциевой нормы, плюс волокно, железо и витамин А.

Витаминизированные злаки
Черная смородина и грецкие орехи, цельные зёрна и пшеница содержат до 25 % необходимой нормы витамина D в день.

Тунец
Тунец и другая жирная рыба является хорошим источником витамина D. 80 гр. консервированного тунца содержат 154 МЕ или приблизительно 39 % вашей суточной дозы витамина.

Листовая капуста
Одна тарелка нашинкованной капусты содержит больше чем 25 % ежедневной нормы кальция.

Оранжевый сок
В одном стакане свежевыжатого сока не содержится кальция или витамина D, однако он увеличивает концентрацию этих питательных веществ в организме. Кроме того, исследования показали, что аскорбиновая кислота, содержащаяся в оранжевом соке, значительно способствует поглощению организмом кальция.